Los costados y el abdomen causan con mayor frecuencia quejas: esta zona adquiere un volumen innecesario ante la más mínima violación de la dieta.
Intentan deshacerse de las capas de grasa en estos lugares, porque estropean la apariencia, causan una incomodidad significativa e interfieren con el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. Se necesita ejercicio y actividad física para perder peso en el abdomen y los costados. El entrenamiento constante ayudará no solo a mejorar su apariencia, sino también a hacer frente a los problemas de salud. Además, los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados ayudarán a corregir rápidamente el área problemática, pero no son una solución independiente.
La lucha contra el exceso de peso ayuda a deshacerse de muchos complejos psicológicos. La calidad de vida en personas con peso normal es significativamente mayor.
Informacion util
La mayoría de las veces, el tejido graso acumulado se debe a la holgura del abdomen y los muslos. Con mucha menos frecuencia, este fenómeno se debe a la flacidez muscular y la pérdida del tono de la piel (esta situación se observa con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos se combinan ambas causas (grasa y flacidez). El ejercicio es solo una de las medidas para fortalecer el área problemática. Si desea perder peso, deberá prestar atención a la nutrición dietética sin falta. Los masajes y las envolturas corporales son medidas adicionales.
Programación
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza desarrolla bien los músculos, pero quema grasa con la suficiente lentitud. Las cargas cardiovasculares, por el contrario, tienen un efecto general en el cuerpo, por lo que queman activamente la capa de grasa (el oxígeno es una especie de catalizador para este proceso). Por lo tanto, los ejercicios destinados a perder peso en el abdomen y los costados deben ser diversos. Como ejercicio cardiovascular, puedes practicar jogging matutino. Si no es posible entrenar al aire libre, una cinta de correr vendrá al rescate (puede usar otros equipos cardiovasculares: un orbitrek, una bicicleta estática). Se crea una buena carga entrenando con una cuerda para saltar o con un aro. Los mejores resultados se obtienen con el entrenamiento a intervalos, donde 2-4 minutos de trabajo a ritmo normal se alternan con un minuto de intensa actividad.
Al compilar un conjunto de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una determinada carga, por lo tanto, repitiendo el mismo conjunto de ejercicios día a día, no logrará resultados notables (se recomienda alternar programas) . Además, no debe detenerse solo en aquellos ejercicios que actúan sobre un grupo muscular específico; se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Dichos ejercicios pueden incluirse en el complejo general o puede prestarles atención por separado. Y recuerde que no solo los ejercicios con pesas se denominan ejercicios de fuerza, sino también el bombeo banal de la prensa.
Plan de formación
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario es innecesario. Para perder peso más rápido en las áreas problemáticas, tiene sentido adherirse a este esquema: días No. 1, No. 4 - entrenamiento de fuerza, días No. 2, No. 5 - cardio, días No. 3, No. 6, No . 7 - descanso. Este es un esquema promedio, puede obtener recomendaciones más precisas de su entrenador.
Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está de más llevar un diario, ingresando datos sobre nutrición y ejercicio allí. Esto le permitirá ajustar el programa, aumentando su efectividad. No debe esperar un resultado instantáneo: el estómago y los costados no se tensarán de inmediato.
Ejercicios de fuerza
Realice cada movimiento al menos 8-10 veces. Lleve gradualmente el número de repeticiones a 20-30 veces. Se recomiendan varios enfoques. Antes de hacer ejercicio, asegúrese de amasar su cuerpo y, una vez que haya terminado, haga un estiramiento.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas, presione los pies contra el suelo. Extiende tus brazos hacia los lados. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho (mientras exhala), doblando más las piernas y levantando la pelvis del piso, y luego regrese al PI (no ponga los pies en el piso).
Repita el ejercicio anterior, pero ahora aumente la amplitud: en el punto final del movimiento, las rodillas deben estar por encima de la cara.
Tumbado en el suelo, cruce las piernas como en la posición del loto (rodillas hacia los lados, tobillos cruzados). Presione las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero cambie la posición de las piernas: dóblelas por las rodillas y apoye los pies en el suelo (en esta posición, se está ejercitando otro grupo de músculos).
Acuéstese de costado. Estire la mano que resultó estar debajo frente a usted y coloque su palma en la parte posterior de la cabeza. Intente levantar la parte superior del cuerpo y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento es fácil, hágalo más difícil: levante el codo y levante ambas piernas (movimiento contrario). Volviendo al SP, no pongas los pies en el suelo. Trabaja ambos lados. Para los principiantes, este ejercicio puede parecer difícil, por lo que se recomienda comenzar con la opción fácil.
SP es lo mismo, cambia un poco el ejercicio. Ahora, levanta las piernas del suelo, dobla las rodillas y estira el codo hacia ellas (la trayectoria del movimiento cambia un poco, respectivamente, otros músculos entran en el trabajo).
Acostado de espaldas, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Baje las piernas dobladas por las rodillas hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del piso (pecho hacia arriba). Trabaja ambos lados.
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Primero levante solo la parte superior de la carcasa. Después de una serie de repeticiones, comience a levantar solo la parte inferior. Después de completar algunas repeticiones, comience a levantar tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. Después de eso, trabaje en diagonal: levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa. En conclusión, levante la "parte superior" y la "inferior" al mismo tiempo y mantenga la tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda descansar entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No piense que los movimientos anteriores están diseñados solo para la espalda: ejercitan perfectamente los músculos abdominales, lo que los obliga a mantener la tensión (la ventaja es que los músculos se tensan de manera diferente que con la carga directa).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Levante el estómago y enderece la espalda. Párese de esta manera durante unos segundos, manteniendo la tensión muscular. Manteniendo esta posición, comience a "caminar" en su lugar, doblando y flexionando las rodillas.
SP es el mismo. Moviendo alternativamente las manos ("caminando" con ellas), adopte gradualmente la posición del cuerpo como en las lagartijas desde el suelo. Luego inicie el movimiento inverso y vuelva al PI.
Testimonios
Los ejercicios de fuerza para perder peso en el abdomen y los costados son muy efectivos; solo es importante hacerlos regularmente y no de vez en cuando. No se olvide de la carga cardiovascular: acelera significativamente el proceso de pérdida de peso.